Четверг, 2017-10-19, 5:18 PM
С.Р.У.Б.
Главная страница РегистрацияВход
Приветствую Вас Гость | RSS
Начало » Статьи » Режим занятий

Режим занятий. Часть 1

В нашем суетном мире самой большой ценностью является время, его всегда не хватает, мы все спешим жить, торопимся все успеть, и часто не успеваем за этой спешкой уделить хоть чуточку внимания себе. Конечно, мы думаем, что уделяем себе внимание, когда покупаем для себя одежду, едим, или чистим зубы, но у большинства людей почти никогда не доходят руки до того, чтобы сделать элементарную утреннюю зарядку, не говоря уже о регулярных занятиях спортом. Здесь и далее под занятиями физической активностью, я буду подразумевать занятиям боевыми видами спорта, так как данная книга посвящена искусству рукопашного боя.

Самым золотым временем для занятий в спортивных секциях является детство и юность, когда мы учимся в школе или институте и не обременены грузом проблем на работе и дома. В юности, достаточное количество свободного времени можно с успехом использовать для занятий физической культурой и спортом. Обычно именно в раннем возрасте закладывается привычка к занятиям физической культурой и есть возможность быстро прогрессировать в выбранном виде спорта. В эту золотую пору жизни можно активно тренироваться, участвовать в соревнованиях и быстрыми темпами расти в своем боевом мастерстве. После окончания школы или института человек начинает работать, обзаводится семьей, и чаще всего, даже очень хорошие спортсмены, достигшие значительных высот, забрасывают тренировки, оправдывая себя нехваткой времени на регулярные занятия. Конечно, это не касается профессиональных спортсменов, зарабатывающих себе на жизнь выступлениями на ринге или татами.

Профессионалы зарабатывают себе на жизнь выступлениями на соревнованиях и в различных спортивных шоу, это их работа и для того чтобы держаться на хорошем уровне, выполнять свою работу нужно хорошо. Конкуренция в профессиональном спорте очень высока, и соответственно, высок уровень мотивации, и поэтому профессионала не нужно уговаривать соблюдать режим и регулярно тренироваться, он будет это делать сам потому, что у него есть хорошие стимулы, это слава и деньги. Замечу, однако, что известно много примеров, когда спортсмены высочайшего уровня после окончания активных выступлений на соревнованиях, забрасывали тренировки, и со временем заплывали жиром, отращивая солидный трудовой мозоль на животе. Конечно, память мышц остается и бывший боксер или бывший самбист остаются опасными противниками в драке, но они уже не те и это, может их подвести в решающий момент. Кроме того, тело, привыкшее к постоянным нагрузкам, в обычной жизни в режиме дом-работа-гастроном, при отсутствии регулярных тренировок быстро приходит в нерабочее состояние: мышцы становятся вялыми, теряется реакция, страдает сердечно сосудистая система и т.д. Самая главная отговорка «бывших», это отсутствие свободного времени. Конечно, если вы живете жизнью среднестатистического гражданина, то свободного времени действительно не так много, но если его использовать рационально, найти возможность для тренировок всегда можно, главное иметь желание и силу воли чтобы воплотить его в жизнь.

Эта глава предназначена тем, для кого занятие боевыми видами спорта, это только хобби в свободное от основной работы время, так же, как кстати и для меня самого. Здесь будут даны некоторые рекомендации по построению тренировочного процесса и поддержанию хорошей физической формы в течение всей активной жизни. Спортсмены любители, составляют львиную долю от людей, занимающихся физической культурой вообще. Самым лучшим временем для самостоятельных тренировок является утро, но все мы так любим поспать подольше, вылеживая до последнего в кровати, чтобы потом быстро вскочить и кое как, умывшись и поев, умчаться на работу. Если не засиживаться за полночь перед телевизором и не сидеть вечером за стаканом в баре, то для здорового мужчины подняться в шесть часов не проблема. Ложитесь спать в одиннадцать, и семь часов здорового сна, до шести утра будут достаточным отдыхом для вашего организма. Подъем в шесть обеспечит вас минимум часом для утренней тренировки, уделите этот час разминке, растяжке и самостоятельной отработке одиночных ударов и связок. Ежедневные, самостоятельные утренние занятия от получаса до полутора часов не дадут вашему телу забыть технику и поддержат физическое состояние на приемлемом для бойца уровне. В теплое время года желательно заниматься на улице, чтобы привыкать двигаться по асфальту и грунту, кроме того занятия на свежем воздухе намного приятней и полезней чем тренировки в помещении. Когда наступают холода можно тренироваться в спортзале или если нет такой возможности заниматься можно даже в собственной квартире. На собственном опыте я знаю, что даже в небольших помещениях можно проводить почти полноценные самостоятельные тренировки, делая упор на отработку боевых техник на месте, либо можно аккуратно двигаться, обучаясь вести бой в ограниченном пространстве. Так как свой режим занятий я знаю лучше всего, представлю его в качестве возможного варианта.

Тренировку утром лучше всего начинать с самомассажа. Для начала, необходимо растереть кисти рук до появления тепла в ладонях, затем, делая круговые движения всеми пальцами по спирали помассировать верхнюю часть головы. Далее обеими ладонями круговыми движениями растираем область висков и лоб. После этого аккуратно указательными пальцами массируем глазные яблоки, делая десять круговых движений по часовой стрелке и десять против, глаза естественно нужно закрыть. После массажа глазных яблок десять-пятнадцать раз оттягиваем глазные веки, после чего растираем еще раз глазные яблоки продольными движениями указательных пальцев. Далее указательным и большим пальцами руки щипковыми движениями массируем точку у основания носа между глаз, а потом также аккуратно растираем весь нос. Потом пальцами массируем десны, делая аккуратные нажатия пальцами с круговыми движениями по спирали. Заключительным этапом массажа головы является массаж ушей. Сначала растираем их ладонями до появления тепла, затем пальцами массируем ушные раковины, начиная сверху и опускаясь вниз к мочкам ушей. Закончив массаж головы, переходим к массажу шеи. Начиная от головы, надавливанием пальцев обеих рук массируем разминая мышцы шеи, постепенно спускаясь вниз к плечам. Затем разминаем плечи и поочередно массируем правую и левую руки, применяя растирание и надавливание пальцами. Массаж руки начинаем от плеча и идем вниз к пальцам. После массажа рук круговыми движениями ладоней растираем грудные мышцы до появления тепла, затем ладонью правой руки широкими круговыми движениями делаем около тридцати вращений по часовой стрелке, массируя живот. Далее обеими ладонями растиранием массируем боковые стороны тела в областях печени и селезенки. После этого тыльной стороной запястий растираем спину в области почек, до появления тепла. Закончив массаж корпуса, переходим к массажу ягодиц, разминая мышцы ягодиц сильными захватывающими движениями пальцев обеих рук. После этого массируем промежность, растирая ее ладонью в области предстательной железы. Заключительным этапом самомассажа является массаж ног. Массаж ног начинаем со ступней, разминая их пальцами рук от кончиков пальцев ног, до пяток. Далее щипками большого и указательного пальцев массируем ступню в области ахиллесова сухожилия. После этого мощными растирающими и надавливающими движениями пальцев массируем ногу выше ступни, начиная от икроножной мышцы и заканчивая мышцами бедра. Особое внимание стоит уделить коленям. Необходимо растереть коленные чашечки ладонями, а затем помассировать суставы коленей, сильными движениями пальцев, проникая подольше в коленный сустав. Утренний самомассаж занимает около пяти минут, отнимая совсем немного времени, помогая взбодриться и отлично подготавливая тело к работе.

Перед любой тренировкой, и в особенности утром после сна, необходимо провести разминку для того, чтобы разогреть и подготовить и суставы и мышцы тела к предстоящим нагрузкам. Во время утренней разминки необходимо проработать все крупные мышцы тела и суставы. Начинать следует с верху, с разминки шеи осторожными вращениями и поворотами в разные стороны. Далее, необходимо размять и растянуть руки, начиная с пальцев и заканчивая плечевыми суставами. Особое внимание следует уделить разминке корпуса, наклонами, различными скручиваниями и вращениями в разные стороны. В заключение разминки необходимо проработать ноги, начиная от ступней и далее проработать колени и тазобедренные суставы. Очень полезны махи ногами в разные стороны, а так же круговые движения ногой согнутой в колене и прямыми ногами. В конце разминки идут силовые упражнения и после них растяжка. К силовым упражнениям, которые желательно выполнять утром, я отношу отжимания, подтягивания, приседания и проработку пресса. Вообще боец должен иметь сильные и выносливые мышцы, не перебарщивая конечно с их с объемом, чтобы не закрепостить тело. Худосочный доходяга, пальцами вырубающий многочисленных противников, это фантазии режиссеров китайских боевиков и домыслы писателей, плохо знакомых с реалиями рукопашного боя. Есть некоторые нормативы физической подготовки обязательные для бойца. Как пример приведу основные нормативы: отжимания в упоре от пола 100-150 раз, подтягивания на перекладине 15-20 раз, отжимания на брусьях 20-30 раз, одновременный подъем корпуса и ног из положения лежа это так называемая «книжка» 50-70 раз, «угол» ног от пола, или с висом на перекладине 30-60 секунд, вис на перекладине с подъемом прямых ног вверх до перекладины 20-25 раз, приседания на одной ноге «пистолет» 30-40 раз, прыжки на одной ноге 200-300 раз. Как вы видите, все силовые упражнения проводятся только с весом тела и направлены на развитие силовой выносливости. Конечно же, не нужно делать все эти упражнения сразу, можно взять на одно утро отжимания, книжку на полу, и приседания, а другое утро посвятить работе на турнике, брусьях и прыжкам. Работать с отягощениями лучше всего во второй половине дня, помня о разумной достаточности, не злоупотребляя большими весами. После силовой разминки, необходимо провести растяжку, уделяя особое внимание растяжке ног и переходам из продольного шпагата на поперечный шпагат и далее в продольный шпагат, на другую сторону, не поднимаясь вверх. Разминка вместе с силовой частью и растяжкой занимает от двадцати минут до получаса. После растяжки обязательно необходимо сделать несколько вращений тазом вправо и влево и встряхнуть руки и ноги, чтобы расслабить их. Техническая часть тренировки может занимать от двадцати минут до часа. При самостоятельных утренних занятиях целесообразно посвятить эту часть тренировки шлифовке одиночных ударов, связок ударов руками и ногами и бою с тенью. Для лучшей проработки боевых техник, особенно на продвинутых уровнях, их желательно разбить по дням недели, так как качественно проработать все на одном занятии невозможно. Разнообразие в тренировки необходимо вносить и для того, чтобы сделать занятия более интересными. Кроме того, наш организм, привыкая к одним и тем же упражнениям, перестает работать с необходимой нагрузкой, именно постоянная ротация отрабатываемых техник и упражнений на силовую выносливость не дадут ему привыкнуть к определенному ритму занятий. В конце технической части желательно поработать бой с тенью в течении десяти-пятнадцати минут. Бой с тенью, связывает воедино вашу боевую технику, объединяя различные удары и броски в гармоничные взаимопереходящие серии.

В зависимости от наличия времени и самочувствия, утренняя тренировка может занимать от тридцати минут до полутора часов, но обязательно она должна включать в себя разминку, силовую разминку, растяжку и техническую часть, и обязательно, утренняя тренировка должна проводится ежедневно и стать такой же насущной потребностью как умывание или чистка зубов. На собственном опыте я знаю, что, привыкнув к ежедневной утренней тренировке, тело будет требовать физическую нагрузку, и если вы решите одно утро «сачкануть» поспав подольше, то вы будете весь день чувствовать себя «не в своей тарелке» и в итоге решите, что уж лучше встать пораньше, но зато днем ощущения ваши будут получше. Ощущение здорового и сильного тела, которое появляется после утренней тренировки это одно из лучших удовольствий на весь день. Люди, которые, едва встав, быстро запихивают в себя бутерброды, запивая крепким кофе, чтобы хоть как-то проснуться, и второпях одеваясь, бегут на работу, лишают себя радости ощущения силы и гибкости собственного тела, которое дает утренняя тренировка, плюс контрастный душ после нее. Попытайтесь начать заниматься утром и продержаться месяц или два, а потом попробуйте прекратить утренние тренировки и уверяю вас, вы почувствуете разницу. Конечно любые приятные и неприятные ощущения со временем «замыливаются» и пропадает первоначальная острота впечатлений. Особенно это касается приятных ощущений, к неприятным ощущениям привыкнуть труднее, но можно, если они не очень сильные. Если вы делаете зарядку каждое утро, вы привыкаете к ней и привыкаете к приятному ощущению сильного и здорового тела, которое она дает на весь день. И когда утром встает конфликт интересов между желанием подольше поспать и необходимостью сделать зарядку иногда может победить первое. Если это происходит не часто, то ничего страшного в этом нет, полезно время от времени почувствовать себя не очень и понять, что причина этого не очень - ваша собственная лень. Главное чтобы «день сачка» не растягивался на недели и месяцы, потому что при таком развитии событий, вы просто привыкните быть развалиной и смиритесь с этим.

Для поддержания боевых навыков кроме самостоятельных тренировок необходимо минимум два-три раза в неделю посещать спортзал, где можно работать на снарядах, отрабатывать технику боя в парах и проводить спарринги. Такой режим занятий, не перегружая организм, позволит поддерживать хорошую спортивную форму очень продолжительное время. Стоит посмотреть на некоторых известных голливудских актеров вроде Чака Норриса, которому уже за шестьдесят, а как он здорово выглядит, и какие трюки до сих пор совершает в своих фильмах. Или Джеки Чан, в свои пятьдесят он до сих пор ловок как обезьяна и показывает технику недоступную многим молодым бойцам. Это результат постоянной работы над собой соблюдения режима нагрузок, отдыха и питания Ваше тело может в благодарность за заботу о нем, подарить вам долгие годы полноценной и здоровой жизни, поверьте это важнее и приятней чем сиюминутные удовольствия от спиртного, сигарет, обжорства или просто от лени.

Лень и жадность к пище это уловки природы, направленные на то, чтобы животные не расходовали свою энергию зря и запасали жировые отложения впрок. В условиях дикой природы животное стремиться на как можно более продолжительный отрезок времени растянуть энергию, полученную после поедания пищи для того, чтобы быть способным добыть себе пищу еще. И если оно добудет еду, то оно стремиться наестся впрок, чтобы обеспечить себе запас на голодные времена. Люди, это те же стадные животные, которые отличаются только более развитым интеллектом и емкой долговременной памятью. Людям, так же как и животным, присущи лень и обжорство, но если для животных такое поведение целесообразно для выживания в дикой природе, то люди расплачиваются за это собственным здоровьем. Почти любое животное в естественных условиях вынуждено жить впроголодь, добывая себе пищу ценой огромного напряжения физических сил. Современная цивилизация избавила нас от необходимости постоянно бороться за выживание с дикой природой, обеспечив почти всех людей в развитых странах приемлемым минимумом еды, комфорта и безопасности. Естественно, что более развитый интеллект, дает нам преимущества по отношению к другим видам живых существ, но зачастую, многие люди, не используют свой мыслительный аппарат тогда, когда нужно подумать о собственных здоровье и безопасности и оградить себя от излишеств. Человечество, особенно в развитых странах, смогло обезопасить себя от голода и обеспечить себе спокойное существование с минимумом физической активности и за это получило огромный процент людей страдающих ожирением с деградировавшей мышечной системой. Теперь людям не надо тяжелым физическим трудом добывать себе пищу, общественные системы безопасности худо-бедно функционируют, и поэтому нет необходимости постоянно быть готовым к защите собственной жизни. Тело, не получающее нагрузок, на которые оно запрограммировано природой постепенно деградирует и легко поддается различным заболеваниям. Лень животных в природе побеждается гораздо более сильными стимулами, такими как: чувство голода, которое преследует животное очень часто, инстинкт самосохранения, призывающий отстаивать свое право на жизнь в борьбе с другими животными, и инстинкт продолжения рода. Животное, попав в обстановку, где ему не придется испытывать чувство голода и бороться за выживание, потеряет навыки к добыванию пищи, потеряет стимул к активному движению и ожиреет так же как среднестатистический обыватель, не занимающийся физическим трудом. Зачем далеко ходить, давайте, сравним ожиревших ленивых домашних котов, закармливаемых своими «добрыми» хозяевами, с обычными дворовыми котами, добывающими пропитание в тяжелой конкурентной борьбе. Дворовый кот даст сто очков форы домашнему по части выживания в естественных условиях. Некоторые домашние животные, выведенные человеком для развлечения, например маленькие комнатные собачки, вообще не смогут выжить без помощи человека. Исследования ученых биологов на лабораторных крысах и мышах дали поразительный результат, дольше жили и были более сообразительными и подвижными те животные которые имели постоянный недостаток пищи и жили впроголодь, в отличие от своих сытых собратьев. При доступности высококалорийной пищи, относительной безопасности существования и множестве нездоровых соблазнов, людям остается уповать только на свой здравый смысл и чувство меры, которые вроде бы должен обеспечивать нам более развитый по сравнению с животными интеллект. Мы запрограммированы природой на значительные физические нагрузки, на возможность длительное время обходится без пищи и на борьбу за существование с другими видами животных и на конкуренцию с себе подобными. Без этого человек не смог бы выжить в условиях дикой природы и стать тем, кем он в настоящее время является - самым сильным хищником на земле. Но когда мы говорим что человек самый сильный хищник, не стоит обольщаться, понимая насчет силы буквально. Человек самый умный, хитрый и жестокий хищник, а вот с силой, особенно в последнее время, у нас людей туго и виноваты в этом только мы сами. Наше тело, которое способно на очень многое, в современной жизни лишено тех испытаний и нагрузок, которые ему требуются и в результате за редким исключением весь наш потенциал пропадает зря и мы, все больше и больше в своей массе превращаемся в толстых и слабых неврастеников с проблемами со здоровьем и психикой. Это плата за нашу собственную лень и технический прогресс, который позволяет нам лениться еще больше. Борьба за существование у людей сместилась с заданного природой физического уровня, на экономический, который является в какой-то степени виртуальным и создан самим человеком. Раньше, при опасности или в любой экстремальной ситуации гормоны, выделяемые железами внутренней секреции, моментально мобилизовали организм и человек либо вступал в бой, либо спасался бегством, сжигая эти гормоны и спасая свою жизнь от опасности. Сейчас люди обеспечивают себя необходимыми средствами к существованию работой в основном не связанной с физическим трудом, но конкурентная борьба остается столь же острой, как и в доисторические времена. В случае опасности, настоящей или мнимой, мы так же как и раньше, мобилизуем свой организм на борьбу, и следовательно, у нас начинается выделение соответствующих гормонов например: когда нас вызывают на ковер к начальству, когда у нас происходит конфликт с коллегой по работе, или когда мы просто ругаемся из-за отдавленной ноги в транспорте. И те гормоны, которые выделяются при чувстве опасности, направленные на мобилизацию организма перед боем, не сгорая, осаждаются в организме, вызывая стрессы и нервные расстройства, что в конечном итоге, наряду с общей детренированностью организма, приводит к различным болезням. Я не призываю вернуться к старым временам, скинуть одежду, отрастить хвосты и залезть на пальмы, отказавшись от всех благ которые дает нам современная цивилизация. Плодами технического прогресса нужно пользоваться разумно, не изнуряя себя излишествами и не давая своему телу закиснуть от недостатка движения. Регулярные занятия спортом, и в частности боевыми видами спорта могут позволить вам сохранить физическое и психическое здоровье, сбросить накопившийся за день негатив, плюс подготовить вас к защите своей жизни и здоровья в случае необходимости. В Японии например, есть заведения где вы можете сбросить нервное напряжение разбив несколько тарелок или стукнув несколько раз по макету человека в строгом костюме изображающего чиновника или начальника, говорят там такие заведения очень популярны. Снимать накопившийся стресс гораздо лучше в спортивном зале, где вы можете стучать сколько угодно по груше, представляя себе физиономию досадившего вам коллеги или ненавистного босса, сбрасывая при этом накопившийся негатив и сжигая гормоны.


Вторая часть этой статьи здесь Режим занятий. Часть 2

Категория: Режим занятий | Добавил: srub (2006-06-12) | Автор: Поповский Андрей Владимирович
Просмотров: 3993 | Рейтинг: 0.0 |

Меню сайта

Категории каталога
Введение СРУБ [1]
Статьи СРУБ [7]
Режим занятий [2]

Форма входа

Поиск по каталогу

Друзья сайта

Статистика

 

Статьи и прочие материалы размещенные на данном сайте являются интеллектуальной собственностью их владельца и на них распространяется "Закон об авторском праве". Копирование материалов данного сайта возможно только с разрешения автора. Марка "СРУБ" зарегистрирована.
Автор методики "СРУБ" - Поповский Андрей Владимирович.
Сайт оптимизирован под браузеры Internet Explorer и Opera. В других браузерах правильное отображение сайта не гарантируется.
Все файлы размещенные на данном сайте проверены антивирусом Avira AntiVir. У нас вирусов нет!
Администрация и верстка сайта - Floston.
Сайт размещен на сервисе UCOZ.
"СРУБ" (с) 2003 г.